你有睡不好、無法入睡或是多夢的問題嗎？慢性失眠容易造成憂鬱躁鬱、代謝不良、失眠性肥胖、甚至得到三高等問題。
【改善失眠營養素】
1.維生素B群：
維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。
常見的維生素B群食物有👉🏻糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉等。
睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。
2.鈣及鎂：
鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有👉🏻小魚乾、黑芝麻粉、起士等。
鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如👉🏻深色蔬菜及香蕉都含有鎂。
要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。
3. 色胺酸及褪黑激素：
色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。
由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物👉🏻魚、肉、大豆類與堅果類食物。
【改善失眠小技巧】
1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。
3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。
4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。
5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。
#趙函穎營養師
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